日々忙しいシカジョの皆さん、最近どうも疲れやすい、活力が出なくなった、物覚えが悪い…なんて不調に思い当たることはありませんか？
その原因、実は今改めて注目されている「ビタミンB1欠乏症」かもしれません。
今回は、現代でも油断できない「ビタミンB1欠乏症」について学んでいきます。
日本人により発見された世界初の「ビタミン」。
水溶性ビタミン一種である「ビタミンB1」は、科学名は「チアミン」といい、全13種類のビタミンの中で最初に発見された栄養素です。
実はこのビタミンを実質的に世界で初めて発見したのは日本の農芸化学者・鈴木梅太郎（1874-1943）博士。1910年、梅太郎博士は36歳のときに、米ぬかから有効成分を発見し、イネの学名であるOryza Sativa (オリザ・サティバ)にちなんで「オリザニン」と名付けました。
しかし、その当時、医師でも薬学者でもなかった梅太郎博士の発見は認められず、世の中に定着したのは、翌年ポーランド出身のフンク博士が同じ成分を発見して名付けた「ビタミン」の方でした。
「ビタミンB1」の働きと欠乏症状は？
ビタミンB1は身体活動のエネルギーを高めたり、神経の働きを維持するのに欠かせません。
食事で摂った糖質は体内で酵素の働きによりエネルギーに変換されますが、ビタミンB1は酵素の働きをサポートするThDP（チアミンジリン酸）という補酵素に生合成された後、働きます。
ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分にエネルギーを産生できなくなり、食欲不振、疲労、だるさなどの症状が現れます。また、脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、ビタミンB1が不足するとエネルギーが不足し、脳や神経にも影響が出るとされます。
【疾患名のある症状】
● 脚気(かっけ)
…末梢神経の障害と心不全による全身のむくみ
● ウェルニッケ・コルサコフ症候群
…急性の混乱、意識障害や眼球運動障害、歩行時のふらつきなど
【欠乏症の主な症状】
● 疲労感
● イライラ
● 記憶力の低下
● 睡眠障害
● 食欲不振
● 目の疲れや肩こり、腰痛、手足のしびれ
「ビタミンB1欠乏症」の原因は？
ビタミンB1は、偏食などによって食事から必要量が摂れなかったり、インスタント食品などによる糖分の摂り過ぎや激しい運動によって消費されたりした結果、不足します。また、アルコールを大量に飲む場合、食事が偏ることやアルコールの分解にビタミンB1が消費されることなどが複合的に重なり、ビタミンB1不足に陥りやすくなります。
【主な原因】
● 不十分な摂取
…無理なダイエット、不規則で偏った食生活、など
● 需要の増大
…加工食品や菓子パン、清涼飲料水、アルコールの摂り過ぎ、など
…甲状腺機能亢進症、妊娠、授乳、激しい運動、発熱、など
● 肝機能不全による代謝障害、長引く下痢などによる吸収障害、など
ビタミンB1を多く含む食品や効率的な摂り方は？
1日のビタミンB1の推奨摂取量は年齢や性別で異なりますが、成人男性ならば1.2～1.4mg、成人女性ならば0.9～1.1mgとなっています (※1) 。また、ビタミンB1が多い食べ物は、その吸収を高める成分であるアリシンが豊富な玉ねぎやニラ、ニンニク、ネギを加えるとさらに効果的に摂取できます。でも忙しくて料理に時間をかけていられないという方は、ドリンク剤やビタミン剤、サプリメントの利用を考えてみるのも良いでしょう。
それでは、どういった食べ物・食品にビタミンB1が多く含まれているのでしょうか。
【ビタミンB1が多く含まれる食べ物】
● 豚肉
…特に赤身肉に多く含まれ、脂身には少ない。またロースハムや焼き豚など加工品にも含有量は多い。
● 大豆
…精白米の約10倍ものビタミンB1が含まれる。
● 玄米、全粒粉パン
…主食には精製度の低い全粒穀物を混ぜて食べると効率的
● ナッツ類
…落花生、アーモンド、くるみ、ぎんなん、カシューナッツ、カボチャの種、ひまわりの種、
● その他の植物性食材
…そば、ライ麦、とうもろこし、枝豆、しいたけ
● その他の動物性食材
…鶏、豚のレバー、うなぎ、さば、かつお
(※1)
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版） https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
令和元年国民健康・栄養調査報告 https://www.mhlw.go.jp/content/001066903.pdf
まとめ
ビタミンB1はしっかり補給することでエネルギー代謝を高め、疲労感を解消することにつながりますが、体内に貯蓄できない微量栄養素でもあります。
生活リズムが不規則な人、食事が偏りがちな人、アルコールが大好きな人は、「一気に改善！」は難しいかもしれませんが、それが慢性的に続かないよう気を付けてみましょう。
「疲労回復ビタミン」を味方につけ、いきいきした毎日を過ごしましょ♪
