多忙な日々を送るシカジョにとって、健康と美容を維持することは欠かせない課題です。
運動やサプリはもちろんですが、まず効率よく取り入れたいと考えるのは野菜ではないでしょうか。農林水産省の最新の野菜の消費状況(※)によれば、家庭での生鮮野菜購入額は減少傾向ですが、サラダの購入額は増加しています。
今回はトップアスリートや美容家など、ヘルスコンシャスな人々が注目する、栄養成分を多く含む高栄養野菜を、「スーパーべジ」と名付け、ドドンとご紹介いたします。
健康で美しい毎日を送るためのヒントが、ここに！
(※)農林水産省：野菜をめぐる情勢（令和6年5月）
https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/yasai/attach/pdf/index-38.pdf
1. 指定野菜に仲間入り！「ブロッコリー」
2026年、ジャガイモ以来、約半世紀ぶりとなる「指定野菜」に追加されることが決まったブロッコリー。食物繊維やビタミン類、葉酸、鉄分やカリウム、マグネシウムなどのほか、筋肉に不可欠なタンパク質は野菜の中でみてもかなりの含有量を誇り、筋トレ効果をあげる野菜として鶏ムネ肉同様に、トレーニーの食事にはかかせない食材になっているとか。また、美容のためにも毎日摂りたいビタミンCは、なんとレモンの約2.8倍。また、女性ホルモンのエストロゲンを抑え、男性ホルモンのテストステロンを増強する働きを持つため、女性ホルモン優位で筋肉がつきにくいと悩む女性にもぴったりです。
■調理のポイント
ブロッコリーは収穫後も成長し続けるため、常温ではどんどん栄養がなくなってしまいます。冷蔵で保存し、新鮮なうちに食べるようにしましょう。また、ビタミンやカリウムは水溶性なので、低温蒸しや電子レンジでの加熱がオススメ。あまり知られていませんが、花蕾のほか、葉も茎も全て生で食べることができるんですよ！
2. 通称・メディカルフルーツ、「青パパイア」
東南アジアや沖縄ではポピュラーな青パパイアは、フルーツとして食べられているパパイアを熟す前に収穫したもの。近年では、その高い栄養価に注目が集まり、「スーパーフード」、「酵素の王様」、「メディカルフルーツ」などと呼ばれ、国内での生産者も増えています。ビタミン、食物繊維、ポリフェノールなど魅力的な栄養素もたっぷりですが、その最大の特徴は、「パパイン」と呼ばれる酵素の含有量。タンパク質・脂質・糖質すべてを分解する非常に稀な酵素で、老化の原因と言われる活性酸素を除去し、アンチエイジング効果も期待できます。
■調理のポイント
主にサラダやピクルス、スムージーなどの料理に使用される他、酵素には肉をやわらかくする効果もあるため、お肉との相性も抜群です。そのままではエグみが強いため、水にさらしてアク抜きをしてから調理します。果汁はタンパク質分解酵素を含み、直接触れると皮膚にかゆみが出ることもあるので、肌の弱い人は気をつけましょう。
3. 需要も芽吹く、「マイクログリーン」
発芽後1カ月のものを指すベビーリーフや、水耕栽培のスプラウトと区別される「マイクログリーン」。新芽の栄養が詰まった時期に収穫することで、通常の成熟した野菜に比べてビタミンC、K、E、ルテイン、カロテノイドが5倍以上も含まれているそう。さらに、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富。栄養価が高く、心臓病や糖尿病、アルツハイマー型認知症を予防する効果が期待されています。日本で販売されている代表的なものとしては、カイワレ大根やブロッコリー、ケール、バジル、赤キャベツなどの若芽が挙げられます。
■調理のポイント
見た目や食感のトッピングだけでなく、ラップサンドや春巻きの具材、ドリンクやスムージーへの応用などその利用法は無限です。ポイントは、毎日の食事に気軽に加えることで、無理なく続けられる食習慣を築いていくこと。栄養価の高さを生かし、色々なレシピにチャレンジしてみるのも面白いかもしれません。
4. 食べる点滴 「ビーツ」
和名では「火焔菜(かえんさい)」と呼ばれ、真っ赤な色が特徴のビーツ。赤紫色の正体「ベタレイン」色素はポリフェノールの一種で、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があり、動脈硬化や糖尿病、肥満やメタボリックシンドロームを予防する働きが報告されています。一見カブのような形をした根菜ですが、実はほうれん草や自然派甘味料として人気のテンサイと同じ「ヒユ科」の植物。越冬栽培することで、甘みと風味が強くなった「越冬レッドビーツ」にも注目が高まります。
■調理のポイント
「ボルシチ」に代表される煮込み料理が有名ですが、生、焼く、煮る、揚げる、と、どんな調理法でも美味しく食べられる野菜です。甘みが強いため、ニンジンやサツマイモのようにスイーツレシピも増えています。栄養素の詰まった皮もなるべく捨てずに食べましょう。
5. 畑のうなぎ 「アピオス」
北アメリカ原産のマメ科の野菜「アピオス」。日本では「アメリカホドイモ」とも呼ばれ、ピーナッツのような味だという人もいれば、栗のようだという人もいます。「畑のうなぎ」と呼ばれるほど栄養素が豊富で、カルシウム、鉄分、食物繊維などの他、イソフラボンや大豆ペプチドなども含まれ、肥満を抑制したり肝機能を改善したりするともいわれています。
■調理のポイント
生のままではアクが強くお腹を壊す恐れがあります。加熱していいただく根菜ですが、じゃがいもやサト芋の代替として使うと取り入れやすいかもしれません。蒸し、茹で、焼き、揚げなどのレシピを楽しんで。
まとめ
健康志向の高まりにより、一般にもたんぱく質を中心にコントローラブルな食生活が好まれ、健康投資として野菜にも特定の栄養素を求める傾向が顕著になってきています。また、疲労やストレスなどから体を守り、理想的に年齢を重ねていきたいなら、血管や腸の健康維持を意識することはとても大切。
通年手に入れやすい野菜から、まだまだ日本では生産量の少ない野菜まで、注目度の高いものを厳選してご紹介しました。
日々の食卓に取り入れれば、見た目も栄養価もワンランク上の食事を楽しめそうですね！
